Los ejercicios de visualización creativa guiada son muy eficaces contra el estrés. En realidad, todos los ejercicios de visualización son una buena alternativa al mindfulness para todas aquellas personas que quieren relajarse, pero no les gusta la meditación, o no se les da bien.
Meditar es una actitud exigente que obliga a esforzarse en una observación de la propia actividad mental, frenando constantemente la deriva de los pensamientos. Parece que cuando adoptamos la actitud de observadores mindfulness la mente nos responde volviéndose más activa que nunca y nos lo pone realmente difícil.
Con los ejercicios de visualización creativa generamos una actitud mental constante y no esperamos pasivamente, sino que provocamos los fenómenos que observamos. Esa forma de trabajar con la mente es mucho más agradable para muchas personas que no se acostumbran a la pasividad “activa” de los meditadores.
¿Qué es la visualización creativa guiada?
Los ejercicios de visualización consisten en mantener los pensamientos dirigidos hacia un objetivo claro. Visualizar supone dirigir la mente de forma activa hacia una imagen que queremos apreciar en nuestros pensamientos. Esa imagen pretende desplazar a otras o crear en nosotros un estado afectivo determinado. El estado perseguido puede ser la activación, la optimización del logro tal y como se emplea en deporte, o la mera relajación.
Realmente podemos imaginar sonidos, olores, gustos y sensaciones de tacto. Cualquier cosa es imaginable, pero estrictamente hablando no se trataría de visualizaciones.
¿Qué es la técnica del baúl de los recuerdos?
Entre los ejercicios de visualización guiada para aliviar el estrés, la técnica del baúl de los recuerdos requiere cierta habilidad para conseguir los mejores resultados, pero con la práctica permite acceder a recuerdos remotos que pueden llegar a sorprendernos.
Es un ejercicio de visualización que consiste en algo así como rebuscar en un viejo desván en el que vamos sacando objetos algo recientes hasta que, de pronto, aparece algo remoto que nos sorprende y nos emociona.
¿Para qué sirve esta técnica de visualización?
Llevo muchos años empleando ejercicios de visualización creativa con fines terapéuticos para personas con estrés, con problemas afectivos y para aquellos que necesitan preparar el cambio en su mente para poder materializarlo en la realidad. Esta técnica me ha dado muchas satisfacciones profesionales porque con ella he ayudado a muchísimas personas.
A veces empleo esta técnica con fines terapéuticos con personas que simplemente quieren relajarse, también con personas con problemas afectivos y para aquellos apasionados de las técnicas de control mental que solo quieren experimentar. Los resultados, en ocasiones, han sido espectaculares, por eso quiero describirla en este post y animo a la gente a practicarla.
¿Cuáles son los pasos de estos ejercicios de visualización?
La técnica del baúl de los recuerdos es un tipo de técnica de visualización creativa que consta de cuatro fases, y para sacarle el máximo rendimiento debemos tener cierta experiencia en este tipo de práctica mental. Realmente este tipo de técnicas se disfrutan más con la práctica. Los primeros intentos suelen ser complicados, pero con el tiempo se convierten en un recurso placentero y un antídoto contra el estrés.
Vayamos a las fases de la técnica del baúl de los recuerdos.
Fase 1. Preparación
Con ojos cerrados, preferentemente sentados para no dormirnos nos concentramos en nuestra respiración para relajarnos. En este punto simplemente queremos parar el ritmo, hacer un punto y aparte, esperar a serenarnos, y preparar la mente.
Empezamos imaginando con imágenes vívidas y claras.
Empezamos por cosas sencillas y neutras, y para ello elegimos frutas.
Imaginaremos frutas y todo lo que se relacione con su campo semántico. La idea es crear una imagen muy clara, casi real, pero sin profundizar en sus detalles. Cuando tengamos la imagen clara la abandonaremos e imaginaremos otra. No debemos cansarnos ahora.
Por ejemplo: limones. Imagino un limón en mi mesa, cuando veo claramente el limón entonces paso a imaginar un limonero, luego un limón partido, un limón de plástico de un juguete, el limón pocho que todos tenemos en la nevera… se trata de ir logrando la imagen para pasar a otra. Así hasta 5 o 6 imágenes.
Puedes seguir con otras frutas: naranjas, manzanas, fresas, etc. De momento tenemos que mantener la mente ocupada en esto un mínimo de 5 minutos. El máximo no me preocupa. Se trata de preparar el terreno a modo de calentamiento para poder pasar a la siguiente fase.
La idea es entrenar la mente para las fases siguientes en las que la cosa cambia un poco.
Como estamos empezando paramos cuando lo hemos logrado y descansamos unos minutos.
Fase 2. Agilidad
En esta fase imaginamos los objetos, pero de forma pautada, como si se tratase de un pase de diapositivas mental. Podemos dedicar uno o dos segundos a cada imagen, pero no más. Para que nos sea fácil elegimos las frutas de antes.
Podemos incluir también objetos neutros nuevos como ruedas, embarcaciones, tipos de calzado, montañas reales o inventadas, edificios, prendas de vestir… lo que sea, siempre que sea neutro y no nos genere malas emociones, o que no siendo neutro nos genere emociones positivas.
Antes la clave estaba en la calidad, ahora está en lograr agilidad y cantidad.
Ahora las imágenes deben pasar como un pase de diapositivas con una cadencia siempre más o menos igual. Cada 2 o 3 segundos como mucho, sin parar. Importa mucho la cadencia. Si te quedas en blanco insiste un poco y, si no hay más imaginación para ese objeto, pasa a otro.
Volvemos de este modo a entrenar el pensamiento para que gane habilidad de cara a la siguiente fase que será algo diferente.
Si lo necesitamos podemos volver a parar al cabo de unos minutos de práctica para retomar con fuerza el ejercicio en su fase 3
Fase 3. Entrando en los recuerdos.
Volvemos al protocolo de relajación, ojos cerrados y todo aquello que nos ayuda a concentrarnos mejor, en cuanto a postura, lugar, ropa, etc.
Hacemos un pequeño pase rápido de diapositivas imaginando con la mayor claridad posible algo neutro, como por ejemplo tipos de relojes. Queremos cantidad de imágenes, no calidad. Cada dos segundos una. Esto lo hacemos para calentar un poco. Unos minutos.
Ahora volvemos a nuestro pasado y buscamos un recuerdo agradable o neutro de nuestra infancia o adolescencia. Algo que recordemos. Ese día que estrenamos ese juguete con nuestras amigas, o esa mañana de verano con mis amigas en aquella casa de pueblo, o ese día rutinario de juegos en que me lo estaba pasando tan bien con x jugando a y.
Imagina bien la escena como si la estuvieras viendo. Dedícale tiempo hasta que la tengas clara.
Ahora usa esa escena como tema y cambia secuencialmente a otra imagen relacionada con aquel suceso. Si estoy imaginando ese día de juego, pues me acuerdo del muñeco remendado de mi amiga, del sofá viejísimo donde nos sentábamos, de la abuela de no sé quién que nos pedía que no gritásemos, del perro de mi amiga que no paraba de molestar, de aquel cuadro abstracto que me daba tanta risa, de…
Se trata de ir de imagen a imagen, saltando, sin profundizar, facilitando la recepción de recuerdos, forzando la cantidad de imágenes antes que la calidad, como en la fase 2. Probablemente algunos recuerdos serán falsos, no importa.
Queremos fluidez en la recepción del material de la memoria. Queremos sorprendernos por la cantidad de material que tenemos guardado y que no recordábamos poseer. También queremos que ninguno de nuestros recuerdos nos provoque emociones negativas, sino todo lo contrario. Las queremos neutras o, mucho mejor, las queremos agradables y positivas.
Con ello hemos entrenado la fluidez mental en la recepción de imágenes y la fluidez a la hora de materializar recuerdos. También probablemente habremos generado emociones positivas.
Vamos a mantener esta actitud de recuerdo un buen rato antes de pasar a la fase 4
Fase 4. Esperando que ocurra.
Ahora que ya hemos movilizado nuestras habilidades cognitivas de fluidez mental y de recuperación de recuerdos agradables vamos a pasar a una fase nueva de recuerdo más profundo.
Seguimos sentados igual, venimos de la fase 3. Ahora dejamos que la mente se vaya a negro.
No pensamos en nada.
En todo caso saboreamos la sensación de emoción positiva que nos han dejado nuestros recuerdos. Seguimos en la fase de mente en blanco con la mirada en lo negro de nuestro espacio visual y esperamos.
Respiramos.
Queremos firmemente más recuerdos, pero queremos que salgan ellos. No vamos a hacer ningún recorrido por temas, ni por personas ni por lugares. Solo esperamos a que salten a nuestra imaginación. Hemos preparado con las tres fases anteriores la mente para sensibilizarla al recuerdo, así que aparecerán.
Nuestra mente está activa y receptiva. Esperamos en modo espera activa. No estamos pasivamente con la mente en modo meditación, no. Estamos esperando con la mente activa en modo recuerdo. ¿Qué saldrá del espacio negro de nuestra mente?
Probablemente te sorprenderá.
¿Qué suelen recordar las personas con estos ejercicios de visualización creativa?
Vuelvo a la imagen del antiguo desván. En ese momento de espera, al principio, sin mucha práctica no es fácil que aparezca nada de momento. Pero recuerda: el ejercicio es activo, no pasivo. Esperamos activamente, después de haber calentado previamente. En fases anteriores hemos estimulado las áreas cerebrales de la imaginación y el recuerdo. Ahora esas áreas seguirán activas y por inercia nos aportarán su material.
Las personas curiosamente suelen emocionarse con recuerdos de otros contextos que aparecen como por arte de magia y que no tienen necesariamente relación con la escena que se estaba visionando. Suelen ser de la misma época o de ápocas anteriores, pero no necesariamente del mismo contexto.
Los recuerdos evocados pueden venir con sonidos de la época. Algunas veces cargados de emoción. Podemos recordar el tono de voz de personas que creíamos haber olvidado para siempre.
Otras personas recuerdan objetos que aparecen como si fuesen fotos fijas. Cosas que salen de la mente sin idea de que estaban ahí.
Algunas personas recuerdan a otras personas de las que habían perdido el recuerdo hace muchísimos años.
Hay quien ha revivido momentos especialmente agradables de sus vacaciones en su infancia.
No se suelen recordar olores o sensaciones corporales, porque todo suele ser muy visual.
¿Hay algún truco para facilitar las cosas?
Si: practicar. Puedes volver al post que te he recomendado antes para hacer ejercicios más simples. De todos modos, hay factores que puedes trabajar.
El estado mental también es importante en todas las técnicas de visualización creativa. Si estás muy activado es más complicado. Con la tranquilidad es más fácil. Si aprovechas los momentos previos a la somnolencia es más fácil de lograr el ejercicio, pero puede suceder que confundas las imágenes con otras que llamamos hipnagógicas y que son las que sueles percibir en tu tránsito de la vigilia al sueño. Son como los primeros sueños que aparecen, cuando estamos mitad despiertos, mitad dormidos. Eso nos puede confundir.
Si llegados a la fase cuatro ves que llevas la mente a negro y no aparece nada en el transcurso de varios minutos, entonces no te quedes ahí frustrado y vuelve a la fase 3. Esos recuerdos los provocas tú, así que aparecen siempre. En cuanto ganes confianza vuelve a la fase 4 y espera.
No te tomes nada excitante ni relajante. Deja la mente clara y trabajando a su ritmo y según su naturaleza.
El momento y lugar es importante, al menos para empezar. Dado que la actividad es algo exigente, deberías poner mucho interés en los preparativos: lugar, ropa, temperatura, aislamiento, etc.
Si aparece material perturbador, entonces simplemente vuelve a escenas más positivas de forma voluntaria o abandona de momento el ejercicio. Estamos haciendo esto para disfrutar, relajarnos y experimentar, no para fustigarnos con el pasado.
Esta técnica de visualización creativa puede entrar a formar parte de tus recursos personales valiosos. Conoce otros muchos en este mismo sitio.
Sobre todo: apaga el móvil. Es tu momento, no dejes que te lo rompan.
Espero tus vivencias, dudas, comentarios y experiencias con la técnica.
